高考与中考一天天逼近,如何科学安排孩子考前的饮食已成为广大考生家长共同关心的话题。很多家长或许抱怨自己不是营养师,其实只要科学用餐,家常菜也是完全可以满足考生的营养需要的。

下面就来仔细学习一下我们特别奉上的考生一日营养食谱全攻略吧!

营养餐

考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好,不但上午学习没精神,还极易造成午餐吃得过饱,进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物,而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足,蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

推荐食谱:

鲜牛奶一杯,煮鸡蛋一个,鲜肉包一个,蔬菜沙拉一份。

温馨小贴士:鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片,麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物,还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,这样既增加了蔬菜沙拉的美味,又丰富了营养。

经过一上午高强度的学习,营养一定要跟上,所以,午餐要适当的丰盛,以米饭为主,补充碳水化合物。米饭里面可以加一些玉米粒或者玉米渣等粗粮,荤菜类可多吃鱼类、瘦肉,这些是优质蛋白质,午餐要保证蛋白质的摄入。在做法上,根据孩子的口味来,素菜以深绿色蔬菜为主,可多吃时蔬,菇类可以提高孩子的免疫力,防止感冒,因而菇类可以多吃。一个星期内,菜品尽量不要重复。

钙、铁、锌、硒等微量元素补充的量要足够,含锌较多的食物有牡蛎、瘦肉、海鲜等,钙元素在牛奶、虾皮、芝麻、豆类里面的含量比较多。补钙时,要注意Vc的补充,猪肝里面含铁较丰富,特别是女生可多吃,胡萝卜里面含有较多的胡萝卜素。

高考期间的晚餐和平时一样,不用特别安排,但要少吃油腻食物。不过高考期间本身体力消耗大,可以适时加餐。加餐分为上午、下午和晚上。早上的加餐时间可定在10点左右,以水果、牛奶为主,推荐香蕉、苹果、猕猴桃等,可吃一些坚果,但是,上午的加餐也要控制食物的量。


下午为3-4点,高度用脑外加天气原因,人容易疲惫,此时加餐的话,对于体力、脑力的恢复效果较好,推荐水果、酸奶。而晚上加餐,则不宜多,睡前可以喝一杯热牛奶,睡眠会更好。